logo

5 gyakorlat a vízszintes sávon, a skoliozisban tilos. Vigyázat!

Fontos megérteni, hogy a skoliozis gyermekekben és serdülőkben az aktív növekedés és fejlődés időszakában alakul ki a nem megfelelő testtartás, a helytelenül kiválasztott asztalmagasság és a megfelelő ülés miatt. Nagyon ritka esetek, amikor a görbület veleszületett rendellenesség, vagy sikertelen műtéttel jár.

Anatómia

Az emberi gerincoszlop normál helyzetben kissé meghajlik a nyaki és az ágyéki gerincben. Ez a szerkezet hozzájárul a csontváz tengelyének amortizációjához és védi a terhelés által okozott sérüléseket. Ha különböző okok miatt a kanyarok eltérnek eredeti helyzetüktől, fennáll a skoliozis kialakulásának veszélye. Ez a betegség súlyosbodhat, különféle szövődményeket okozva és csökkentve a beteg életszínvonalát.

A skoliozis osztályozása négy fokon áll:

  • 1 enyhe fok. A csontváz tengelyének görbületének szöge nem haladja meg a 10 fokot. A skoliozis csak előrehajláskor észlelhető. Egy személynek nehéz fenntartania az egyenletes testtartást, merevség léphet fel;
  • 2 fok - a kanyar elérheti a 25 fokot. A gerinc elkezdi hullámosodni. Az egyik váll vizuálisan magasabb, mint a másik, fájdalom és járási zavarok jelentkeznek;
  • 3 fok - 25-50 fokos görbület. A gerinc észrevehetően el van csavart, bordák képződnek. Az egészségi állapot romlik, fájdalmak, szédülés, megszakítások jelentkeznek a belső szervek munkájában;
  • 4 fok - az 50 foknál nagyobb görbület szöge. Zavart a belső szervek munkája, a test görbe, a lábak aszimmetrikusak.

A vízszintes sáv használatának pozitív szempontjai

Az 1 vagy 2 görbülettel rendelkezők számára ajánlott a vízszintes sávban történő látás, pull-upok és egyéb gyakorlatok. Az ilyen edzés pozitívan befolyásolhatja a jobb izom fűző fejlődését, támogatva a gerincoszlopot anatómiailag megfelelő helyzetben, nyújtva és pihentetve a hátát, csökkentve ezzel az egész izom-csontrendszer terhelését..

Az osztály előnyei között a kereszttávon a következők vannak:

  • a hát mély és felületes izmainak erősítése;
  • a felső végtagok övének izmainak erősítése;
  • a sajtó elülső hasfalának és oldalsó izmainak megerősítése;
  • az általános testhang növekedése.

A skoliozis esetén nagyon fontos, hogy megfelelő legyen, és mindig ellenőrizze a testtartását. A terhelés fokozatos és megfelelő felépítésével végzett rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik az észrevehető eredmények gyors elérését. És a vízszintes sávban az osztályok nemcsak az edzőteremben tarthatók, hanem önállóan otthon vagy az utcán is.

Ne felejtsd el az edzésprogramot alkotó szakemberek biztonsági szabályait és ajánlásait, és tanácsos az első néhány órát egy edző felügyelete alatt lebonyolítani, aki kijavítja ennek vagy a gyakorlatnak a helyességét..

Skoliozis kezelés

A skoliozis kezelésére kézi és fizioterápiát alkalmaznak, speciális fűző viselését, terápiás testnevelést, előrehaladott esetekben műtéti beavatkozást végeznek. Az ésszerű fizikai aktivitás hozzájárul a beteg állapotának helyrehozásához.


A hátsó izmok erősítése természetes fűzőt hoz létre, amely jó állapotban tartja a gerincét.

A hátlap vízszintes sávjának használata

Fontos! Érdemes rögtön megemlíteni, hogy a skoliozis vízszintes sávja nagyon veszélyes eszköz. Sok orvos általában tiltja a fizikai manipulációt a skoliozissal és egyéb gerinc deformációkkal küzdő embereknél. Ezért ne használjon vízszintes sávot önmagában a skoliozis kezelésére. Annyira árthat a gerincnek, hogy a következményei már nem javulnak. A vízszintes sávval ellátott gyakorlatokat csak a kezelő orvos írhatja elő korlátozott számban, és azokat szakember szigorú felügyelete mellett kell elvégezni.!

A vízszintes rúd gyakorlatok előnyei megelőző jellegűek, és a hátsó izmok általános erősítésével járnak a nem kívánt deformációk elkerülése érdekében..

Íme néhány előnye, amelyet egy vízszintes sáv nyújthat Önnek:

  • Megerősíti a mély hátsó izmokat, valamint erősíti a csigolyák közötti lemezeket;
  • Edzeni fogja a kezét, erősíti az alkar izmait, a tricepsz brachiális izmait;
  • Edzeni fogja a hasi izmokat;
  • Javítani fogja a test általános állapotát (növekszik a tónus, a belső szervek jobban működnek).

Ez csak egy kis része a szimulátor, mint egy vízszintes sáv hasznos tulajdonságainak. A lényeg nem túlzásba kerülni. Ha profilaktikusan vagy a teljes egészség javítása érdekében dolgozik a vízszintes sávon, akkor próbálkozzon betartani az intézkedést, ne végezzen túl éles mozdulatokat.

A töltés megkezdése előtt végezzen alapos bemelegítést (különösen a hátizmokat), hogy ne legyenek nem kívánt sérülések.

Ha orvosa a skoliozis korrekciója céljából előírt egy terápiás fizikai gyakorlatot a vízszintes sávon, akkor egyértelműen kövesse az utasításokat, indulás előtt melegítse fel, és a töltés végén pihenjen izmait is..

Ha erős hátfájást érez, akkor azonnal hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvosához.

A skoliozis sportszabályai

A skoliozisos sport célja a hát, az abs és a mellkas megerősítése. A megfelelő gyakorlatsor csak ortopéd sebész lehet.

Számos szabály vonatkozik az összes típusú képzésre:

  1. Az edzés alatt nem szabad fájdalmat okozni. Fájdalom esetén az edzést azonnal le kell állítani;
  2. A teljesítményterheléseket óvatosan kell megközelíteni. A nem megfelelő gyakorlatok vagy azok helytelen végrehajtása az állapot romlását idézheti elő;
  3. A fizikai aktivitás mértékét csak orvos határozhatja meg. Az ajánlásait nem szabad elhanyagolni;
  4. Biztonságosabb a gyakorlatokat orvos vagy oktató felügyelete mellett végezni.

lehetséges?

A gerinc patológiájával járó gyakorlatokhoz nincs egyetlen orvosi helyzet. A szakértők álláspontja szerint a gyakorlatok előnyei csak a vázkeret deformációjának megakadályozására vonatkoznak. A németországi ortopéd orvosok helyzete azonban ismert: skoliozissal fel lehet függeszteni és meghúzni, ezt megmutatják a patológia megelőzésére a folyamat kezdetén és a meglévő gerinc rendellenességek kijavítására..

Tekintettel a skoliozis megnyilvánulásának lehetséges egyedi jellemzőire, nehéz a vízszintes sávon gyakorolni a gyakorlatok komplexit. Az ortopéd szakorvos kötelezi az osztályok típusainak és típusainak ajánlását, értékelve a beteg görbületét, életkorát és fizikai képességét.

Milyen fizikai aktivitás ellenjavallt

A skoliozis különböző módon manifesztálódhat. Az ajánlások és az ellenjavallatok a beteg fizikai állapota alapján készülnek.

Szinte mindenki, aki skoliozisban szenved, kimutatja, hogy kerülje a következő terheléseket:

  • Aktív futás
  • Erő gyakorlatok függőleges helyzetben;
  • Az egyik lábra összpontosító gyakorlatok;
  • Lotus pozíció Ebben a helyzetben a hézagok túlterheltek;
  • Flip-flop. Bármely traumatikus akrobatika csak a medencében lehetséges;
  • Tánc Sport;
  • Csapatjátékok a labdával. Ide tartoznak a futball, röplabda, kosárlabda és mások..

Mi a skoliozis??

Az idiopátiás skoliozis oka nem ismert. Ugyanakkor több tényező kombinációja felelős a patológia (multifaktorális betegség) előfordulásáért. Ha az ok ismert, a betegséget tüneti vagy szekunder skoliozisnak nevezik..

Az idiopátiás serdülőkorban alakul ki és fokozódik a testhossz erőteljes növekedésekor, különösen a pubertás idején. Minél gyorsabban nő a test, annál gyorsabban fordul elő kanyar. A skoliozis a növekedési deformációkra is utal.

Különféle lehetséges okokat tárgyalnak, ideértve azokat a hormonális rendellenességeket is, amelyek hosszabb ideig tartó testnövekedéshez vezetnek. Az esetek egynegyedében az idiopátiás formák is gyakoriak a vér rokonai között. Ez autoszomális domináns öröklés (amikor csak egy hibás gént örökölnek), hiányos behatolással (a gén tulajdonosa általában nem beteg) és változó expresszióval (ez a rendellenesség különböző módon nyilvánul meg).

Valószínűleg a biomechanikai tényezők is szerepet játszanak. Egy új elmélet szerint a serdülőkori skoliozis eltérést okoz a gerinctestek gyorsabb növekedési üteme és a gerinc szerkezete között..

Neuropátiás skoliozis esetén az ok a krónikus izom-egyensúlyhiány, amely lehet veleszületett (örökletes) vagy iatrogén (orvosi beavatkozás okozta). A további növekedési ütem mellett ezek a skoliozis romlik.

Járványtan

Számos tanulmányban a 10 ° C feletti skoliozis gyakorisága 1,1% volt a világban (gyakoriság egy populációban). 20 ° feletti skoliozis a lakosság 0,5% -ában fordul elő. A 6 és 9 ° közötti skoliotikus rendellenesség ugyanolyan gyakori a lányoknál, mint a fiúk, míg a súlyosabb idiopátiás skoliozis sokkal gyakoribb a nőknél. 10 ° és 19 ° között 1,5-szer gyakrabban fordul elő lányok, 20 ° és 29 ° között 5,4-szer gyakrabban és 30 ° -ról 7,2-szer nagyobb, mint fiúkban.

A vízszintes sáv előnyei és káros hatásai a skoliozis esetén

A vízszintes sávban végzett gyakorlatok hozzájárulnak a gerinc nyújtásához. A készüléken végzett gyakorlatok segíthetnek megszabadulni az 1 fokú skolioztól, hozzájárulnak az izomtónushoz és erősítik.

A gyakorlatok technikájának betartása esetén a következő pozitív hatás lehetséges:

  • A hát és a kar izmai erősödnek;
  • A gyakorlatok hozzájárulnak a gerinctárcsák helyes elhelyezkedéséhez;
  • A hasi izmok kifejlődtek;
  • Növeli a vitalitást.

A vízszintes sávban a skoliozis osztályának ellenjavallata a skoliozis 2. és 3. stádiuma. Ilyen görbület esetén az aszimmetrikus izomfeszültség veszélyes.

Gyakorlat skoliozisra

Bármely sportolásnál fontos figyelembe venni a kagyló használatának szabályait. Nem szabad elhanyagolni a saját biztonságát és egészségét, mivel a testmozgás fő célja az izom-csontrendszer és a keringési rendszer állapotának javítása. A vízszintes sáv gyakorlása lehetővé teszi az izmok fejlesztését és erősítését, amelyek támogatják a hát és a váll öv megfelelő anatómiai helyzetét..

Mielőtt kiválasztaná a gerinc görbületére képzési programot, látogasson el egy ortopéd sebészre, és konzultáljon az ilyen terhelés szükségességéről. A skoliozis mértékétől függően az orvos bizonyos típusú terápiás gyakorlatokat ír elő, amelyek között szerepelhet egy vízszintes sáv használata. Ezenkívül a szakember felsorolja a szabályok és ajánlások listáját, amelyeket a betegnek be kell tartania, amikor a vízszintes sávban gyakorolnak.

  1. A betegnek nem szabad súlyos fájdalmat tapasztalnia edzés közben. Ha akut fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba a testmozgást..
  2. Erőgyakorlatokkal nem szabad túlterhelni a gerincoszlopot. Ellenkező esetben a beteg nem éri el a gyógyulást, de még rosszabb a skoliozis.
  3. Az edzésprogramba nem lehet belefoglalni az izmok fűző rugalmasságának fejlesztését szolgáló gyakorlatokat.
  4. A betegnek nem szabad önmagában választania az edzések számát és intenzitását. Csak ortopéd sebész tudja ezt megtenni..
  5. Az összes órát egy orvosi szakember vagy professzionális tréner felügyelete alatt tartja, aki az ilyen betegekkel való foglalkozásra szakosodott..

A vízszintes sávon történő munkavégzés ezen alapszabályain kívül számos javaslat létezik, amely minden típusú testmozgáshoz alkalmazható. A sporttal foglalkozó személynek mindig figyelemmel kell kísérnie saját légzését, meg kell akadályoznia a hirtelen mozgásokat, amelyek sérülést okozhatnak, és fokozatosan növelnie kell a terhelés intenzitását, kezdve a legkevesebb ismétléssel..

Először a vízszintes sávon kell gyakorolnia, fokozatosan növelve az edzési időt.

A vízszintes sávon történő tanulás szabályai

A lövedékre vonatkozó biztonsági szabályokat szigorúan be kell tartani, különben az osztályok nem adják meg a várt hatást.

  1. Nem végezhet rándulásokat és hirtelen mozdulatokat, szigorúan ellenjavallt a gerinc hajlításában;
  2. Ne felejtsük el a légzést. Még a belélegzés és a kilégzés telíti a vért oxigénnel, és segít elkerülni a túlfeszültséget;
  3. A sáv megragadásakor a hüvelykujjának lefelé kell rögzítenie. Ez segít elkerülni az eséseket;
  4. Kezdje az edzést könnyű gyakorlatokkal, növelve a terhelést, mivel az izmok erősödnek;
  5. A fejnek egyenesnek kell lennie, ha felfelé vagy lefelé fordul, fennáll a nyaki sérülés veszélye;
  6. Nem mozgathat és kör alakú mozdulatokat végezhet;
  7. A fájdalom egyértelmű jel a munkamenet befejezéséhez;
  8. Az edzés végén nem szabad élesen engedni a keresztrúdot;
  9. A vízszintes rúd magasságának olyannak kell lennie, hogy a lábujjakkal mászva elérje a kereszttárat


A skoliozis számára a vízszintes sávon a legegyszerűbb feladatok akasztás és felhúzás. Ők találkozhatnak a betegség kezelésében és megelőzésében.

A hatékony képzés alapvető szabályai

Bármely fizikai tevékenység megkezdése előtt alaposan meg kell tanulnia a szabályokat. A vízszintes sáv használata a skoliozis kezelésére csak akkor lehet eredményes és pozitív terápiás hatású, ha betartják az e szimulátoron történő képzés alapszabályait..

  1. A légzési sebesség gondos ellenőrzése lehetővé teszi az izmok nem kívánt stresszének csökkentését, javítja a vérkeringést és ellátja a testet a munkához szükséges oxigénnel. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Lélegezzen be az orrán keresztül, és a szájon keresztül.
  2. A rudat szorosan körbe kell tekerni a kezedbe. A csúszás elkerülése érdekében speciális kesztyűket használnak a vízszintes sávon történő edzéshez. Ha nincs kesztyű, legalább dörzsöli a kezét talkum porral vagy más csúszásgátló módszerrel.
  3. A fej leengedése vagy leengedése szigorúan nem engedélyezett. Ennek a szabálynak a figyelmen kívül hagyása a páciens számára a nyaki gerinc és a gerincvelő egészségét okozhatja..
  4. A terhelés fokozatos növekedése azt jelenti, hogy hozzá kell adni az edzési időt, vagy hányszor lehet legfeljebb 3-4 óra. A testnek először mindig hozzá kell szoknia a megnövekedett terheléshez, és csak azután kap egy nagyot.
  5. Az edzés után nem szabad élesen elengedni a vízszintes sávot, vagy nem ugrani, mivel ez gyakran olyan sérülésekhez vezet, amelyek komplikálják az alapbetegséget.

A vízszintes sávban található osztályok nemcsak a skoliozis, hanem az izom-csontrendszer számos egyéb betegségének kezdeti stádiumainak hatékony konzervatív kezelésére is alkalmasak. Az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és el kell készíteni egy világos leckét.

Mindig emlékezzen arra, hogy a megelőzés sokkal könnyebb, mint a kezelés. Minél korábban kezd el edzeni a vízszintes sávon, annál kevésbé valószínű, hogy súlyos betegségek alakulnak ki, amelyek a vázizom elégtelenségével járnak.

Lehetséges-e skoliozissal a vízszintes sávon lógni?

A Vis a legelterjedtebb és legelterjedtebb edzés a keresztrúdán, gyakorlatilag nem igényel fizikai edzést. A látvány végrehajtása során az ember passzív helyzetben van, ami befolyásolja a test funkcióit.

A statikus terhelés hasznos a karok és a hát izmainak kitartására. A gerinc meg van nyújtva, ebből csökkent a hátsó kellemetlenség. Egy jó pihentető gyakorlat a nehéz terhek komplexumának befejezése.

Kétféle módon hajthatjuk végre a vis alkalmazást:

  • Várjon a kezére. Az ember a kezét különleges hurkokon vagy a kereszttartón tartja. A kezeket vállszélességben tartják egymástól, a test egyenletes vonalhoz hasonlít. Az első szakaszban a gyakorlat időtartama körülbelül 2 perc, majd az idő meghosszabbítható;
  • Várjon fejjel lefelé. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor hajlított lábakkal rögzítheti a vízszintes sávot, de hatékonyabb, ha speciális rögzítők segítségével teljes magasságra kihúzza. A gerinc a gravitáció által meg van nyújtva. Felvehet egy súlymérőt, miközben ezek leesnek, és az egész test ellazul, amennyire csak lehetséges

Ajánlott gyakorlatok

A skoliozis kezelésére a vízszintes sávval végzett osztályok segítségével leggyakrabban csak három fő gyakorlatot írnak elő: egyszerű látás, inverz látás (fejjel lefelé) és pull-upok. Minden gyakorlatot helyesen kell elvégezni, figyelembe véve a szakemberek összes ajánlását.

Egyszerű, vagy közvetlen. A gyakorlat célja a gerinc kiegyenesítése és kirakodása, lehetővé téve anatómiai szabad helyzetbe hozását. Bármilyen fizikai állapotú és életkorú ember letehet a vízszintes sávra, ami alapvetővé teszi ezt a gyakorlatot és elengedhetetlen a hát kezeléséhez. Ezen felül az egyszerű felfüggesztés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a fáradtságtól a nehéz munka után. A gyakorlat elvégzésekor figyelni kell néhány ajánlásra:

  • még a kezdeti, 1 fokos skoliozis esetén is szigorúan tilos lengni és forogni, miközben a vízszintes sávon lóg;
  • a skoliozis késői stádiumában nem szabad a vízszintes sávon lógni;
  • a kezeket vállak szélességében egymástól kell elhelyezni, a testnek meg kell próbálnia pihenni;
  • 1-2 perccel a sávon lógni kezd, az időt minden további edzéssel 10-20 másodperccel megnövelve.

Várjon fejjel lefelé vagy fordítva. Az edzés a hátsó és a vállszíj gyakori fájdalmainak hasznára válik, mivel elősegíti a vérkeringést, ellazítja a hát mély és felületes izmait, és növeli a test általános immunitását. A fordított gravitáció hatására az inverz látót a skoliozis kezdeti stádiumainak kezelésére használják. Az edzés végrehajtásakor gyakran használnak súlyt (1–2 kg). Érdemes odafigyelni a fejjel lefelé történő lezárás helyes végrehajtására:

  • fejjel lefelé lóg a rúdon, a beteg kiegyenesíti karját;
  • a testet egyenes vonalban kell nyújtani;
  • az edzés elvégezhető mind a keresztrúd fölé dobott lábakkal, mind pedig egyenesekkel, rögzítve a vízszintes rúdra speciális hurkokkal;
  • Szigorúan tilos a gyakorlatot a közelben biztosító személy nélkül végrehajtani;
  • ha a vízszintes sávon fejjel lefelé lógni kezd, akkor 1 percnél jobb, ha az időt fokozatosan megnöveli 5 percre.

A vízszintes sáv pull-upjai az egyik leghatékonyabb gyakorlat a gerinc görbületének kezdeti stádiumainak megelőzésére és kezelésére. Minél előbb a gyermekek elkezdik felhúzni magukat a keresztrúdon, annál fejlettebb lesz az izomkerete, amelyet a pubertás időszakában a gyors növekedési ütemben jelentősen meggyengült. A skoliozis bevonásával elősegíthető a testtartás, a test gyorsan edzhető és meghúzható, és növekszik az emberi kitartás.

A gyakorlat elvégzésének háromféle módja van:

  1. Keskeny fogás. Ez a kiviteli alak nem haladja meg a 30 cm-es távolságot a karok között, és pozitív hatással van a vállöv izmaira..
  2. Átlagos tapadás. A kezek vállak szélességben helyezkednek el egymástól, tenyerüket magukhoz tartva. Ez az opció alkalmas a hát felső részének mély fejlõdésére..
  3. Széles fogás. Az ilyen típusú gyakorlat hosszú előkészítést igényel, és a kezdők számára túl bonyolult. A széles fogás lehetővé teszi, hogy ne csak a karok és a hát izmait fejlessze ki, hanem a mellizomokat is, ami fontos a szép és megfelelő testtartás kialakításához..

A skoliozis jelenlétében történő húzás jellemzői:

  • erősen ajánlott a lábtartó használata az edzés kezdeti szakaszában, mivel ez csökkenti a gerincoszlop nem kívánt terhelését;
  • lassan kell húzni, hirtelen mozdulatok nélkül és a saját erõig;
  • az ortopéd sebésznek el kell készítenie egy edzéstervet, amely tartalmazza az osztálytervet és a terhelés fokozatos növekedését.

A skoliozis 2-es és azt követő fokai esetén erősen ajánlott orvoshoz fordulni, hogy pontos magyarázatot kapjon arról, hogy fel lehet-e húzni a vízszintes sávra, vagy csak a látásra korlátozódik-e..

Az illetékes szakember soha nem hagyja megválaszolatlanul ezeket a kérdéseket, javasolja a skoliozis kezelésére alkalmas gyakorlatokat és szimulátorokat, valamint tanácsot ad egy edzőteremnek és egy edzőnek, aki ismeri ezt a témát és jól megalapozta magát..

Fel lehet-e húzni a vízszintes sávot skoliozissal

A vízszintes sáv pull-upjai hozzájárulnak a gerinct támogató izmok munkájához és elősegítik a közvetlen testtartást. Rendszeres testmozgással az emberi test erőssé válik és megerősödik..

A skoliozis kezelésében és megelőzésében háromféle pull-upot alkalmaznak:

  1. Keskeny fogás - a test a felső vállszíj izmait foglalja magában. A kezek közötti távolság nem haladja meg a 30 cm-t;
  2. Közepes tapadású - a karok vállak szélességben helyezkednek el, tenyér befelé fordítva. Az elkötelezett ember lassan mozog, felfelé húzva, és hátramozgatva a vállát;
  3. A széles fogás nehéz, de hatékony feladat. Kezdeti sportképzést igényel. Felhúzva az ember megérinti a vízszintes sávot a mellével, és néhány másodpercig elhajol ebben a helyzetben. A széles fogással történő pull-up első kísérleténél tanácsos találni egy asszisztenst, aki vállalja, hogy a gyakorlót lábán tartja..

Ellenjavallatok

A nyaki gerinc vagy a gerinc más részeinek túlterhelését okozó testmozgás több kárt okoz, mint hasznot. Ha a gyakorlatok nem veszik figyelembe az életkort, a gerinc, az inak és a porc állapotát, az oszteoporózis jelenlétét vagy más egészségügyi feltételeket, akkor ezek nemkívánatos következményekkel járhatnak. Ha a beteg szimulátorokat használ és nem fizet fájdalomjeleket, akkor feszült izmok szenvedhetnek..

  • szív- és érrendszeri betegség a dekompenzációs szakaszban;
  • anyagcserezavarok stb.

Tanács! S-alakú skoliozissal csak az orvossal folytatott konzultáció után kezdheti el húzni, gimnasztikai komplexet vagy más gyakorlatot végezni. Fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük, mivel a nem megfelelő végrehajtás súlyosbíthatja a betegséget.

Mell kyphosis és a gerinc egyéb patológiás állapotai (különösen gyermekek esetén) először beszéljen orvosával. A kezdeti szakaszban a gyógytornásznak meg kell tanítania a beteget, hogyan kell dolgozni a sugárral és meghúzni a testet. A beteg csak hozzáértő utasítások után bonyolult fizikai tevékenységeket végezhet. Ellenkező esetben a beteg visszafordíthatatlan sérüléseket kaphat, és maguknak jelentős károkat okozhat..

Hasonló:

  1. A gyermekek gerinc görbületének fő okai, tünetek, diagnózis, kezelési módszerek és megelőző intézkedések
  2. Gyakorlati program skoliozisra, a patológia okaira, az edzőteremben végzett fizikai aktivitás hatékonyságára, szabályokra és ellenjavallatokra
  3. Különböző fizikai gyakorlatok a skoliozishoz, javallatokhoz, ellenjavallatokhoz, káros hatásokhoz, előnyökhöz és klinikai hatékonysághoz
  4. Általános ajánlások a skoliozis megelőzésére gyermekeknél, klinikai hatékonyság, fizioterápiás gyakorlatok és egyéb fizioterápiás intézkedések
  5. Lehetséges-e a vízszintes sávon lógni oszteokondrozis, óvintézkedések, ellenjavallatok, lehetséges szövődmények és gyakorlatok jelenlétében
  6. Lehet-e lógni a vízszintes sávon erős gerincoszlop, ellenjavallatok, következmények és indikációk alapján
  7. Lehetséges-e elforgatni a karika mellkasi vagy gerincvelő csontritkulása esetén, ellenjavallatok, javallatok, előnyök és károsodások

Futás és úszás

A gerinc bármilyen patológiai görbülete befolyásolja a futás funkcióját. Ezért a skoliozissal történő futtatásnak megvannak a saját korlátai. Csak enyhe görbülettel futhat. A gerinc 3-4 fokos görbületével a futás ellenjavallt. Felelősségteljes és óvatosnak kell lennie a futás során a gyermek intenzív növekedése alatt.

  • vízben a gerinc teljes kirakodása történik;
  • az úszás erősíti a hát izmait;
  • fejleszti a mozgások koordinációját;
  • jó feltételeket teremt a gerinc növekedéséhez.

Milyen gerincbetegségeket lehet kezelni a vízszintes sávon

A gerinc egészségének megelőzése és a gerincoszlop patológiáinak kezelése ellenjavallatok hiányában vízszintes sáv gyakorlatokat végezhet..

Azok a betegségek, amelyekben a vízszintes sávon gyakorlatokat végeznek, leggyakrabban a csigolyák pusztító fejlődésével járnak:

  • csontritkulás (ágyéki vagy mellkasi). Az intervertebrális terek szisztematikus nyújtása elősegíti a porc és a korong vérkeringésének normalizálását, valamint a paravertebral izomrostok pihenését. Az interdisc tér növekedése miatt megakadályozható az erek és idegvégződések becsípődése;
  • kyphosis. Feltételezi, hogy a kereszttávon lógnak, hogy megnyújtja és igazítsa a gerincét. A kyphosis esetén a tunikán történő újbóli rögzítés ellenjavallt, de megfelelő és állandó testmozgással a gerinc képes fokozatosan igazodni;
  • lordosis. A görbület korrekciója lehetséges a vízszintes sávon történő rendszeres lógással és más kiegészítő gyakorlatokkal;
  • intervertebralis ischaemia. A nyújtás, a kis amplitúdójú lengés és a vízszintes sávon való felfüggesztés hozzájárul a korongszerkezetek és a csigolyák elhelyezkedésének összehangolásához, amelynek következtében kiküszöbölik az idegrostok és az erek összenyomódását, javul a csigolyák közötti lemezek állapota.

A vízszintes sávban végzett gyakorlatokat meghatározott betegségek kezelésére, a gyakorlatok intenzitását és jellegét a betegség stádiumának megfelelően képzett szakembernek kell meghatároznia. A fizioterápiás gyakorlatok leggyakrabban kiegészítik a gerincoszlop betegségeinek komplex kezelését.

Egyes betegségek miatt a vízszintes sávba való bevonás szigorúan ellenjavallt. Bár ugyanazon betegségek, például skoliozis megelőzésére, a vízszintes sávon végzett gyakorlatok megakadályozhatják a gerinc görbületét. Ezért, mielőtt a kereszttávon gyakorolná, teljes diagnosztizáljon a gerinc állapotáról.

A gerinc olyan betegségei, amelyekben nem tud megbirkózni a vízszintes sávval:

  • skoliozis, amelynek fejlettségi szintje nagyobb, mint az első. A gerincoszlop görbületének korai szakaszában a vízszintes rúd gyakorlatok segíthetnek az izmok erősítésében és a gerinc kiegyenesítésében. A testgyakorlást azonban óvatosan kell elvégezni anélkül, hogy a hát izmait feszítenék. Ez csak szakember felügyelete alatt lehetséges. Ha a skoliozis a bordák és a belső szervek deformációjának oka, és hozzájárul az idegvégződések becsípéséhez, akkor a vízszintes sávon történő edzés ebben az esetben kategorikusan ellenjavallt;

A skoliozis esetén, amelynek mértéke meghaladja az elsőt, a pull-up és a vízszintes sávon lógott ellenjavallt

  • a nyaki gerinc csontritkulása. Osteokondrozis esetén a nyaki gerinc terhelése növekszik, amikor a test függőleges helyzetben van a vízszintes sávon, tehát a keresztrúd osztályai befolyásolhatják az idegvégződések becsípődésének mértékét. Ebben az esetben az agyba menő erek súlyosan megcsípődhetnek;
  • csigolya sérv. Bármilyen méretű sérv akadályozza a vízszintes sáv elfoglaltságát. Ha a gyakorlatokat lógják és más elemeket használnak a rúdon, a csigolyák elmozdulásának valószínűsége nagy, tehát a gerinccsatorna becsípődik..

A hagyományos orvoslás ellenzi a vízszintes sáv osztályait, ha herniated korong van vagy a nyaki gerinc oszteokondrozis

A gerincbetegségek mellett a következő esetekben tilos egy vízszintes sávba kapcsolni:

  • a kéz szalagjának nyújtásakor, amikor a kéz izmait nyújtják;
  • szívelégtelenségben;
  • gyulladásos folyamatokkal, belső szervek patológiájával;
  • elhízás esetén.

Kontrindikált a kereszttartón történő bekötés veleszületett rendellenesség vagy csigolyák kiütésével is. Minden gyakorlatot orvosnak jóvá kell hagynia..

Különösen a skoliozis fordul elő gyermekeknél és serdülőknél, mivel csak most kezdik kialakítani a gerincét, és ott van az egész szervezet aktív növekedésének fázisa is..

A statisztikák szerint a skoliozis 5 esetéből csak 1 van örökletes forma, és nem függ a megelőző intézkedésektől.

A deformáció kezdeti stádiumában a skoliozis nagyon kezelhető masszázs és fizioterápiás gyakorlatok segítségével..

Sokak számára, akik ezt a problémát tapasztalták, felmerül a kérdés: lehetséges-e fizikai gyakorlatokat végezni a gerinc patológiájának kijavítására a vízszintes sávon? Megpróbálunk válaszolni.

Fontos! Érdemes rögtön megemlíteni, hogy a skoliozis vízszintes sávja nagyon veszélyes eszköz. Sok orvos általában tiltja a fizikai manipulációt a skoliozissal és egyéb gerinc deformációkkal küzdő embereknél.

Ezért ne használjon vízszintes sávot önmagában a skoliozis kezelésére. Annyira megsértheti a gerincét, hogy a következményei már nem javulnak.

A vízszintes sávval ellátott gyakorlatokat csak a kezelő orvos írhatja elő korlátozott számban, és azokat szakember szigorú felügyelete mellett kell elvégezni.!

A vízszintes rúd gyakorlatok előnyei megelőző jellegűek, és a hátsó izmok általános erősítésével járnak a nem kívánt deformációk elkerülése érdekében..

Íme néhány előnye, amelyet egy vízszintes sáv nyújthat Önnek:

  • Megerősíti a mély hátsó izmokat, valamint erősíti a csigolyák közötti lemezeket;
  • Edzeni fogja a kezét, erősíti az alkar izmait, a tricepsz brachiális izmait;
  • Edzeni fogja a hasi izmokat;
  • Javítani fogja a test általános állapotát (növekszik a tónus, a belső szervek jobban működnek).

Vigyázzon arra, hogy a hátsó rész milyen területeken vesz részt a pull-upokban.

Ez csak egy kis része a szimulátor, mint egy vízszintes sáv hasznos tulajdonságainak. A lényeg nem túlzásba kerülni. Ha profilaktikusan vagy a teljes egészség javítása érdekében dolgozik a vízszintes sávon, akkor próbálkozzon betartani az intézkedést, ne végezzen túl éles mozdulatokat.

A töltés megkezdése előtt végezzen alapos bemelegítést (különösen a hátizmokat), hogy ne legyenek nem kívánt sérülések.

Ha orvosa a skoliozis korrekciója céljából előírt egy terápiás fizikai gyakorlatot a vízszintes sávon, akkor egyértelműen kövesse az utasításokat, indulás előtt melegítse fel, és a töltés végén pihenjen izmait is..

Ha erős hátfájást érez, akkor azonnal hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvosához.

A vízszintes sáv és a skoliozis régóta kéz a kézben jár, mint riválisok. A szakértők évek óta azt állítják, hogy az embereknek, akiknek a gerincét még kisebb mértékben deformálják, szigorúan tilos a vízszintes sávon gyakorolni..

Az utóbbi időben azonban egyre gyakrabban fordultak elő orvosi esetek, amikor a vízszintes sávot az egyik fő sporteszközként használták a skoliozis edzésterápiájának végrehajtásához..

: "Hogyan kell kezelni a skoliozist?"

A gerinc enyhe görbületű embereinél lóghat a keresztrúdon.Skoliozis esetén fontos figyelembe venni nemcsak a skoliozis fokát, hanem az orvos ajánlásait is. A vízszintes sáv meglehetősen sajátos sportfelszerelés, és ritkán használják a skoliozis kezelésére..

Ha az orvosok gyakorlatokat írnak elő a vízszintes sávon, akkor csak azoknál az embereknél, akiknek jelentéktelen a görbülete (skoliozis 1. stádiuma - a görbület szöge 0–10 fok), sokkal ritkábban írják elő a vízszintes sávot a skoliozis második szakaszában (a görbület szöge 10–25 fok)..

Mindez annak a ténynek köszönhető, hogy a gerinc deformációja során a mellkas deformálódik, és ezért a belső szervek, az izom-csontrendszer és az izomrendszer némi deformációja következik be.

: „Szkoliózis-képzés: a testterápiás szakember ajánlása”

Ellenjavallatok

Számos orvosi útmutatóban először azt írják, hogy a vízszintes sáv ellenjavallt a gerincvelési rendellenességekkel küzdő embereknek (ideértve a skoliozisban, kyphosisban, spondylosisban szenvedőket is). Mivel azonban a vízszintes sáv használata a skoliozis kezelésében a közelmúltban egyre gyakoribb, ezt a tényt úgy fogjuk figyelembe venni, mint „alternatív lehetőség van”.

Szigorúan tilos a vízszintes sávon edzeni a skoliozis késői stádiumában szenvedő emberek számára, azaz harmadik és negyedik. Ezekben a szakaszokban a görbület szöge meghaladja a 25 fokot, ami jelentős megsértéseket jelent a beteg teljes csontvázában.

A striák és az erős izomterhelések (amelyek a vízszintes sáv gyakorlásakor fordulnak elő) súlyos következményekhez vezethetnek.

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok a skoliozis késői stádiumában a gerinc károsodását okozhatják

Rendkívül ritkán fordul elő, hogy a vízszintes sávot terápiás sporteszközként használják a késői stádiumú skoliozishoz, de ebben az esetben a gyakorlatokat szigorúan egyénileg választják ki, és azokat ortopéd sebész szigorú felügyelete alatt végzik el..

Mivel a kereszttartón végzett gyakorlatok szinte az összes felső izomcsoportot egyidejűleg érintik, ezeket a gyakorlatokat rendkívül óvatosan kell elvégezni, hirtelen mozgások nélkül. Indítás előtt tanácsos melegíteni, hogy felmelegedjen a hátizmok.

Gyakorlatok végrehajtása során számos szabályt kell betartani a baj elkerülése érdekében:

  1. Vigyázz a lélegzetedre. Már kifejtettük, hogy a gerinc deformációjával a mellkas is deformálódik, fennáll az aszimmetria veszélye. Megfelelő légzés esetén elkerülhető a gyors fáradtság, a tüdőben fellépő kellemetlenség, és lehetővé válik a normális keringés is;
  2. Szorosan ellenőrizze a felső végtagok helyzetét. Tartsa szorosan a kereszttartóra hüvelykujjával az alja körül. Ha nem kényelmesek, vásárolhat speciális kesztyűt edzéshez, ezek megvédik a tyúkszemtől;
  3. Nincsenek hirtelen mozdulatok és rándulások. A bárban végzett gyakorlatok során a gerinc és az izmok annyira feszültek, hogy egy hirtelen mozgás sérülést okozhat. Az óvatosságot nem szabad elhanyagolni;
  4. A terhelést egyenletesen kell növelni. Annak érdekében, hogy a kereszttávon végzett fizioterápiás gyakorlatok ne maradjanak életének utolsó része, fokozatosan növelje a test terhelését minden ülésen. Kerülje a túlterhelést, nyugodjon a test;
  5. Ne döntse le vagy engedje le a fejét edzés közben a vízszintes sávon. Az ilyen mozgások károsíthatják a nyaki gerinc ízületeit;
  6. Az ülés után ne ugráljon hirtelen. Ez a deformációs szög növekedéséhez vezethet, mivel abban a pillanatban a gerinc nagyon mozgékony, és egy ilyen rázás károsíthatja és megváltoztathatja a helyzetét.

Testépítés és skoliozis

A gerinc oldalirányú görbülete lenyomatot hagy az erő gyakorlatokra. Néhány ortopéd úgy gondolja, hogy a skoliozis és a testépítés teljesen összeegyeztethetetlenek. Ez az állítás azon a tényen alapul, hogy ilyen betegség esetén tilos az erõs gyakorlatok és a terhelések. A testépítés során a gerinc terhelése hatalmas.

  • becsípődött idegek;
  • állandó jellegű hátfájás;
  • csigolyák disznó sérv.

A skoliozis esetén nem végezhet ilyen gyakorlatokat:

  • felhúzás;
  • sumo deadlift;
  • Román vágy
  • guggoljon súlyzóval, a mellkason vagy a vállakon;
  • hadsereg pad;
  • az alsó testet fejlesztő gyakorlatok;
  • guggolás.

A skoliozis esetén kissé meg kell változtatnia az edzésprogramját, hogy elkerülje a megnövekedett hátterhelést. A skoliozis biztonságos képzésének alapelvei:

  1. Korlátozza a sporteszközök súlyát. Ezzel a betegséggel teljes mértékben törlik az engedélyezett héjak listájáról, amelyek 60% -kal meghaladják a testtömegét.
  2. Minden megközelítés után meg kell nyújtani a gerincét.
  3. El kell hagyni a testmozgást, ha a hátsó helyzetben kellemetlen érzést okozott.
  4. Húzáskor használjon erőkeretet.
  5. Minden edzés megkezdésekor magában kell foglalni a hiperexpressziót..
  6. A hiperexpressziót bele kell foglalni az edzési programba..
  7. Az egyes gyakorlatok technikáját gondosan figyelemmel kell kísérni, hogy elkerüljük a hát túlterhelését.
  8. Az izomgörcsök és a fájdalom enyhítésére a Kuznetsov applikátort kell használni.

Vízszintes sáv gyakorlatok a hát egészségére

Terhelésekkel és mozgásokkal erősödik az izomtónus, amelynek köszönhetően a gerinc anatómiailag helyesen támaszkodik. A testterápia kiválasztásához konzultálnia kell egy szakemberrel. A következő elveket be kell tartani:

  1. A fájdalommentesség jelenléte csak az első két-három napban megengedett. Ha a fájdalom intoleranciává válik, meg kell szakítania az órát. A jövőben az órák alatt és után nem szabad fájdalmat okozni.
  2. Tilos a gerinc túlterhelése komplex mozgásokkal. Számos erő gyakorlat súlyosbíthatja a deformációs folyamatokat..
  3. A rugalmasságot és az izmok nyújtását fokozó osztályok nem engedélyezettek az edzésben. Figyelemmel kell kísérni a légzést, minden mozgás rángatózás nélkül megy végbe. Az összes típusú töltés jellegét, összetettségét és gyakoriságát csak orvos ellenőrzi.

A vízszintes sávban az osztályokat úgy fejlesztették ki, hogy fejlesszék a test izmait, javítsák a vérkeringést és az izom-csontrendszert. Az edzésterápia előnyei:

  • Tegye le a vízszintes sávot, és a deformáció első és második szakaszában ajánlott a pull-up.
  • Erősíti a test mély izmait, a váll szintjét, a hasi izmait.
  • Az egész test motoros funkciói helyreálltak.

Az edzésterápia egyik előnye a keresztrúdán az akadálymentesség és az otthon vagy a sportpályán történő gyakorlás lehetősége.

Ha orvosa gyakorlatokat írt fel a rúdon a testtartás kijavítására, akkor valószínűleg kétféle manipuláció lesz: pull-up és egyszerű függő.

A rendszeres látás a legolcsóbb és legegyszerűbb gyakorlat a skoliozishoz. Ez a gyakorlat jó hatással van a vérkeringésre, és emeli a hátot és a karokat is..

A Vis alkalmazható mind felnőtt betegek, mind gyermekek számára, de számos szabályt be kell tartania:

  1. Ha enyhe scoliotikus deformáció van, akkor tilos a keresztrúdon bármilyen lengés és körkörös mozgás;
  2. Torna közben tartsa egymástól vállszélességet. Próbáljon meg is engedni, amennyire csak lehetséges;
  3. Ha csak a bárban kezd gyakorlatokat végezni, akkor az ülésszaka legfeljebb 2 perc lehet. Amikor a test és az izmok megerősödnek, az idő fokozatosan növekszik..

Egy másik jól ismert vízszintes sáv gyakorlat a húzás. Ez a gyakorlat segíti a csigolyák közötti távolság növelését és a helyes testtartás kialakítását a betegben. Ezen túlmenően a pull-upok jó megelőző intézkedés a test izomrendszerének megerősítésére..

A húzók növelik a csigolyák közötti távolságot, enyhítve a gerinc korongjaira nehezedő nyomást

A skoliozisban szenvedő betegek számára általában három olyan fizikai gyakorlatot készítenek, amely három különféle típusú húzást tartalmaz:

  1. Keskeny fogású pull-upok. Az ilyen típusú pull-upnál a karok közötti távolságnak kb. 30 cm-nek kell lennie, ez a gyakorlat jól erősíti a felső hátsó izomcsoportokat;
  2. Közepes tapadású pullups. Az ilyen típusú húzásnál a páciens karjai vállszélességben vannak elhelyezve, és a keresztrácsot a tenyerék megragadják neki. A vízszintes sávhoz lassan, óvatosan kell húznia magát, kissé hátramozva a vállakat;
  3. Széles fogású pull-upok. Az ilyen típusú pull-upoknál a betegnek feltétlenül meg kell érnie a keresztet a mellkasával, és ebben a helyzetben kell maradnia körülbelül 1-2 másodpercig, nem többet. Ez a gyakorlat összetettebb, és speciális előzetes képzést igényel. Ez lehetővé teszi a hát, a karok és a mellkas izomrendszerének megerősítését, valamint az egész test átfogó terhelését.

Sokkal jobb, ha a skoliozisos beteg egy vízszintes sávban van egy partnerrel. Amikor a beteg csak terápiás gyakorlatokat kezd el végezni, tanácsos, hogy rendelkezzen egy olyan asszisztensszel, aki támogatja a lábát. Így elkerülhető a gerinc túlzott terhelése, és még nem sértheti azt.

Az összes gyakorlatot lassan, óvatosan, hirtelen mozgások nélkül kell elvégezni. Nem szabad fájdalmat okozni. Ha ezek megjelennek, azonnal le kell állítania az osztályokat, és konzultálnia kell orvosával.

A terhelést fokozatosan kell növelni, mivel a beteg izmai, gerince és az állóképesség növekszik. Az ilyen terápiás gyakorlatokat tanácsos kombinálni a gyógymasszázs kurzusokkal. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy elég erősek legyenek, és ugyanakkor ne dolgozzanak túl.

A skoliozis tünetei

A betegség fejlettségi szintjétől függően a skoliozis különféle tünetekkel manifesztálódhat. A fő tünetek a következők:

  • a test vizuálisan kimutatható aszimmetriája (vállöv, medence rész, lapocka, bordák és alsó végtagok).
  • Természetellenes járás.
  • Gerinc görbület.
  • Fejfájás, szédülés.
  • A gerinc izomzatának gyengesége, túlzott fáradtsága.
  • Fájdalom szindróma. A beteget zavarja a szegycsont, a lapocka és az ágyéki gerinc közötti kellemetlenség..

A betegség utolsó stádiumainál jellemző a mellkas deformációja (egyoldalú kiemelkedést figyelnek meg). A látási rendellenességeket számos belső szerv és rendszer (szív, tüdő, gyomor-bélrendszer stb.) Hibás működése kíséri..

Milyen típusú edzések és gyakorlatok tiltottak

Ha skoliozis van, rendkívül figyelmesnek kell lennie egészségével, mivel bizonyos típusú fizikai aktivitás teljesen ellenjavallt. Tehát a következő sportok tilos:

  • gyors futás;
  • az elhúzódó álló helyzettel és álló helyzetben lévő nehéz terheléssel járó gyakorlatok;
  • az egyik lábon elvégzendő gyakorlatok;
  • nyújtás, valamint olyan gyakorlatok, ahol a lótusz helyzet kerül felhasználásra;
  • flip-flop;
  • Nem táncolhatsz;
  • a ritmikus gimnasztika ellenjavallt a gerinc egyenetlen terhelése miatt;
  • a gerinc erős tengelyirányú terhelését gyakorló gyakorlatok;
  • A szabadtéri játékok ellenjavallottak - futball, röplabda, tollaslabda.

Tehát a skoliozis és a sport ¬ nagyon kompatibilis. Bármely sportoláshoz azonban csak az ortopéd sebészekkel folytatott konzultáció után van szükség. A túlzott vagy nem megfelelő edzés óriási károkat okozhat..

Fitness és Pilates

Az ilyen sportokat gyakorlott edzőteremben gyakorlott szakember felügyelete alatt lehet gyakorolni.A Pilates egy olyan gyakorlat, amely jótékony hatással jár a skoliozisos betegekre. Visszaállítják a gerinc mozgásának egyensúlyát. A rendszeres testmozgás után bekövetkező izomváltozások erősítik a kulcsfontosságú izomcsoportokat, javítják a gerinc és az ízületek anyagcseréjét.

A Pilates javítja a keringési, nyirokrendszert. Ezért sok oktató javasolja az ilyen gyakorlatokat, hogy javítsák a gerincvel görbült betegek egészségét.A fitnesz edzés a gerinc állapotának javítását is segíti. Hasznos minden olyan gyakorlat elvégzése, amely a gerinc fekvő vagy ülő helyzetben történő nyújtásával jár.

Gyakrabban kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat. A fitnesz edzésre vonatkozó részletes ajánlásokat csak szakember dolgozhatja ki. Ne próbálja meg magát elvégezni az összes gyakorlatot: ez nem biztos, hogy hasznos, egyszerű és hatékony fitball gyakorlatokkal javíthatja a hátát. Jó terhelést adnak a hátizmokra. Még az idősebb emberek is képesek ilyen aerobikra..

Terápiás fitnesz gyakorlatok a nyak számára

A skoliozist általában más betegségek kísérik, amelyek közül a csontritkulás a leggyakoribb..

A nyaki gerinc, amely ülő életmódtól, kényelmetlen testhelyzetben aludni és más negatív tényezőktől származik, különösen ki van téve ennek a betegségnek. A speciális torna segít megelőzni az osteochondrozist vagy csökkenti a már meglévő fájdalmakat.

  1. Az izmok ellazításához és nyújtásához ülődjön egy széken, és kiegyenesítse a hátát..
  2. Kéz szabadon lefelé a test mentén.
  3. Lassan fordítsa fejét balra a végső pont felé, majd ismételje meg a jobb oldali mozgást.
  4. Végezzen 10 ismétlést minden irányba, elkerülve a fájdalmat.
  5. Ugyanebben a helyzetben engedje le az állát alacsonyan a mellkasán. Ha eléri a végső pontot, fagyassza be 10 pillanatra.
  6. Vegyen 5 lejtőt lassítva.
  7. Ha továbbra is egy széken ül, döntse hátra a fejét, és húzza be az állát. Ismételje meg a mozgást 10-szer.
  8. Nagyon jól működik a nyaka hátán, amely különösen érzékeny a hosszantartó ülő munkákra..

A következő fitnesz gyakorlathoz álljon fel, nyugodt kezét szabadon engedje le.

  • Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, és tartsa 10 másodpercig. Belélegezve, pihenjen és érezze, hogy a kezek nehézsége hogyan viszi vissza a vállakat eredeti helyzetükbe. Végezzen 5-10 ismétlést.
  • Feküdjön az edzőszőnyeg oldalán felfelé. Emelje fel a fejét, és tartsa ebben a helyzetben néhány percig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és röviden tartson szünetet a következő ismétlés előtt. Komplett 8 emelő.